La cohérence cardiaque
En bref
La cohérence cardiaque, c’est influer sur notre cœur en contrôlant notre respiration pour mettre à l’équilibre le cœur, l’esprit et les émotions.
Cela nous met donc dans un état de neutralité émotionnelle qui nous rend plus serein(e) et plus fort(e) en mettant nos émotions à distance. Mais surtout, cela entraîne notre cœur (qui est un muscle, n’est-ce pas !) pour qu’il s’adapte plus facilement aux changements extérieurs et retrouve plus rapidement le calme, et donc la santé.
Plus précisément... en quoi cela consiste ?
D’ordinaire, notre cœur est en « chaos cardiaque » : il ne bat jamais exactement au même rythme, et heureusement car c’est ce qui lui permet de s’adapter à notre environnement ! En effet, lorsqu’un danger se présente, notre cœur accélère afin de fournir à nos muscles l’énergie nécessaire pour réagir au danger : à l’origine, fuir ou combattre. Mais après avoir fourni beaucoup d’énergie, le cœur doit retrouver un rythme serein, synonyme de bonne santé.
Au quotidien, nous sommes malheureusement souvent soumis au stress : notre cœur génère alors plus d’énergie pour nous aider à y réagir. Comme le corps est bien fait ! Cependant les stresseurs d’aujourd’hui demandent davantage un effort mental (réfléchir, se concentrer, mémoriser…) que physique (fuir, combattre) : l’énergie alors générée par notre cœur n’est pas évacuée physiquement, notre cœur prend donc plus de temps avant de retrouver un état d’équilibre. Par ailleurs, plus nous faisons face au stress, plus nous puisons dans notre stock d’énergie qui, au bout d’un moment, ne parvient plus à se reconstituer : nous atteignons alors l’épuisement… le fameux burn out.
Notre corps est, entre autres, régi par ce que l’on appelle le système nerveux autonome : ce dernier contrôle automatiquement les processus physiologiques internes (température du corps, rythme cardiaque et fréquence respiratoire, digestion etc.). S’il est automatique, nous pouvons toutefois agir directement sur lui grâce à… notre respiration ! La cohérence cardiaque (qui est induite par un rythme respiratoire précis de 5 secondes d’inspiration et 5 secondes d’expiration pendant 5 minutes) permet de remettre le corps à l’équilibre en agissant de façon égale sur les deux composantes du système nerveux autonome : le système sympathique (qui produit l’énergie) et le système parasympathique (qui reconstitue les stocks d’énergie par la digestion et le repos).
Chaque inspiration apporte de l’énergie au corps, et chaque expiration agit sur le repos, la récupération du corps.
Si l’on souhaite apporter de l’énergie au corps, le stimuler, il suffit d’allonger légèrement le temps d’inspiration par rapport au temps d’expiration. On peut alors pratiquer 5 min de respiration guidée au rythme suivant : 6 sec d’inspiration – 4 sec d’expiration.
Le simple fait d’observer sa respiration pendant quelques minutes a déjà un impact sur le système nerveux autonome, et donc sur l’équilibre du cœur et du corps.
Si notre cerveau contient environ 100 milliards de neurones, notre cœur est tout de même constitué de 40 000 neurones ! Or notre cœur communique directement avec notre cerveau : d’où l’importance d’agir sur notre cœur en l’apaisant par notre respiration pour envoyer des messages positifs à notre cerveau et ainsi être bien dans son cœur, dans sa tête et dans son corps !
Les effets positifs
Pratiquée régulièrement, la cohérence cardiaque a les effets positifs suivants :
- Baisse du cortisol (hormone du stress)
- Baisse de l’hypertension
- Baisse du taux de sucre
- Augmentation de la DHEA (hormone de la récupération d’énergie)
- Amélioration du sommeil
- Renforcement du système immunitaire
- Augmentation des capacités intellectuelles
- Amélioration de la créativité
- Régulation de l’équilibre émotionnel
En pratique
Pour pratiquer la cohérence cardiaque, l’idéal est d’être assis ou debout, au repos, et d’être pleinement concentré sur sa respiration :
- 5 secondes d’inspiration
- 5 secondes d’expiration
- Pendant 5 minutes!
La cohérence cardiaque se pratique 3 fois (ou 4) par jour, tous les jours :
- Au réveil (1)*
- Avant le déjeuner (3)*
- En milieu d’après-midi, vers 16h (2)*
Si vous avez des problèmes de sommeil, ajoutez une session supplémentaire avant de dormir ! (4)*
* Les chiffres entre parenthèses indiquent, dans l’ordre, les sessions à prioriser. Ainsi, la session la plus importante est celle du matin, puis celle de l’après-midi, celle du midi et enfin celle du coucher si vous avez des problèmes de sommeil (difficulté à vous endormir, réveils nocturnes…).
5 minutes de pratique apportent des effets positifs sur le corps pour environ 4 heures !!!
Les effets profonds de la cohérence cardiaque se feront sentir au bout de 2 à 3 semaines (meilleur sommeil, meilleure capacité à gérer le stress, meilleure humeur…) et seront valables au long terme seulement tant que vous pratiquerez.
Il est évidemment compliqué d’être rigoureux dans la pratique de la cohérence cardiaque pendant toute sa vie : l’idée est alors de la pratiquer régulièrement au moins dans les périodes plus compliquées, et ponctuellement à chaque pic de stress ou de mal-être.
Outils de cohérence cardiaque
Pour vous aider dans votre pratique de la cohérence cardiaque, il existe diverses applications (Respira, Respirelax...).
Si vous ne souhaitez pas télécharger d’application, vous trouverez de nombreux guides respiratoires de cohérence cardiaque sur Youtube ou sur :
https://www.coherenceinfo.com/respirotheque/